Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс
расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки
происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих
мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит
восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация
(сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту
мышечной массы. Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы
растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив,
мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы)
наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ,
которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых
соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но
малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером,
не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и
не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Итак, для
стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1.Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышочной ткани Отягощения
(рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты
достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе
выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2
повторениях. 2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны
выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших
рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход
работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы. 3.
Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка
становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не
превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени.
Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой
приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего
тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования
тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне
приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально
навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они
показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя! 4. В
занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные
группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки»
организма до необходимого уровня тренированности. 5. Переходить к
упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только
выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную
группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не
рекомендуется. 6. Интервалы отдыха между подходами становятся
чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается
естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим
подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель
культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать
ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд
независимо от веса отягощений!
|
