Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Бодибилдинг (набор мышечной массы)

Больше еще не значит лучше

Нередко культуристы становятся жертвой синдрома, который можно обозначить формулой ≪чем больше, тем лучше≫. Логика рассуждений при этом такова: если удалось нарастить дополнительные 2—2,5 килограмма мышц, занимаясь четыре дня в неделю при среднем числе подходов двенадцать и при количестве повторений на каждую часть тела от восьми до двенадцати, то увеличение любого из этих показателей обеспечит больший рост мышц. Возможно, в течение короткого периода времени такое рассуждение действительно себя оправдает. Однако в подавляющем числе случаев такая тактика в конце концов приводит к остановке роста. Незаметно для вас ваше тело станет компенсировать увеличение расхода энергии вследствие более продолжительной тренировки снижением интенсивности работы. Со снижением же интенсивности начнет сходить на нет и рост ваших мышц. Итогом работы по принципу ≪чем больше, тем лучше≫ становится застой. Как же увеличивать нагрузку и при этом стабильно прогрессировать? Все дело в наращивании интенсивности занятий. Интенсивность повышается при сокращении пауз между подходами, повышении веса без каких-либо изменений в технике выполнения, большим усилием в эксцентрической фазе движения, добавлением одного-двух ассистируемых повторений с участием партнера по тренировкам. На интенсивность влияют следующие аспекты тренировочного процесса: величина рабочего веса или отягощения; количество повторений; число подходов; время между подходами; тренировочные дни; последовательность проработки частей тела в ходе одной тренировки. Степень интенсивности занятий может быть классифицирована по трем категориям: от наименее до наиболее стрессовых: 1. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного ≪отказа≫. 2. Больше еще не значит лучшеПозитивное/концентрическое полное и частичное повторение до временного ≪отказа≫. 3. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного ≪отказа≫ плюс дополнительные негативные или эксцентрические повторения. Соответственно, с повышением уровня интенсивности ослабевает способность тела к восстановлению (росту), а потому с увеличением интенсивности тренировок потребность тела в восстановлении возрастает. Повторения — завершенные блоки возвратно-поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение). Подходы (сеты) — комплексы последовательно выполняемых повторений. При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов, повторений и величину весов. Большинство культуристов добиваются роста при проработке отдельных частей тела с помощью шести — двенадцати подходов по каждой из крупных групп мышц и трех —двенадцати подходов по каждой из меньших групп мышц. Ступенчатые подходы — тип тренинга, при котором в момент временного мышечного ≪отказа≫ (или при появлении другого заранее определенного признака) движение прерывается на время, необходимое вашему партнеру для снижения веса на заданную величину. В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение тела остаются неизменными. Далее прерванный подход продолжается ≪до упора≫. Вариантом ступенчатого подхода является смена гантелей. В этом случае при достижении временного мышечного ≪отказа≫ вы быстро берете со стойки другую, более легкую пару гантелей и работаете с ними до следующего временного ≪отказа≫. Такое последовательное снижение веса гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого комплекта. Техника часто применяется в ходе тренировок на дельты и бицепсы. Подходы с паузой подобны ступенчатым подходам, но позволяют обходиться без активной помощи со стороны партнера. В момент мышечного ≪отказа≫ вы сохраняете хват или положение под отягощением, как и в предыдущем случае. Однако вес при этом не меняется. Кисти удерживают груз или рычаг, а вы просто ≪отдыхаете≫, то есть держите паузу от пятнадцати до тридцати пяти секунд, а затем продолжаете выполнять прерванный сет. Частичные повторения состоят из движений неполной амплитуды. Укороченные движения позволяют работать с большими, чем обычно, весами. Частичные и половинные повторения часто выполняются у стойки со штангой или на тренажере Смита. Половинные повторения совершаются без верхней половины движения, например при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например при приседаниях.

Категория: Бодибилдинг (набор мышечной массы) | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 503 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2024
Бесплатный хостинг uCoz