|
Больше еще не значит лучше
Нередко культуристы становятся жертвой синдрома, который можно
обозначить формулой ≪чем больше, тем лучше≫. Логика рассуждений при
этом такова: если удалось нарастить дополнительные 2—2,5 килограмма
мышц, занимаясь четыре дня в неделю при среднем числе подходов
двенадцать и при количестве повторений на каждую часть тела от восьми
до двенадцати, то увеличение любого из этих показателей обеспечит
больший рост мышц. Возможно, в течение короткого периода времени такое
рассуждение действительно себя оправдает. Однако в подавляющем числе
случаев такая тактика в конце концов приводит к остановке роста.
Незаметно для вас ваше тело станет компенсировать увеличение расхода
энергии вследствие более продолжительной тренировки снижением
интенсивности работы. Со снижением же интенсивности начнет сходить на
нет и рост ваших мышц. Итогом работы по принципу ≪чем больше, тем
лучше≫ становится застой. Как же увеличивать нагрузку и при этом
стабильно прогрессировать? Все дело в наращивании интенсивности
занятий. Интенсивность повышается при сокращении пауз между подходами,
повышении веса без каких-либо изменений в технике выполнения, большим
усилием в эксцентрической фазе движения, добавлением одного-двух
ассистируемых повторений с участием партнера по тренировкам. На
интенсивность влияют следующие аспекты тренировочного процесса:
величина рабочего веса или отягощения; количество повторений; число
подходов; время между подходами; тренировочные дни; последовательность
проработки частей тела в ходе одной тренировки. Степень интенсивности
занятий может быть классифицирована по трем категориям: от наименее до
наиболее стрессовых: 1. Позитивное/концентрическое полное повторение до
временного ≪отказа≫. 2. Больше еще не значит
лучшеПозитивное/концентрическое полное и частичное повторение до
временного ≪отказа≫. 3. Позитивное/концентрическое полное повторение до
временного ≪отказа≫ плюс дополнительные негативные или эксцентрические
повторения. Соответственно, с повышением уровня интенсивности
ослабевает способность тела к восстановлению (росту), а потому с
увеличением интенсивности тренировок потребность тела в восстановлении
возрастает. Повторения — завершенные блоки возвратно-поступательных
движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение
состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое
движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое
движение). Подходы (сеты) — комплексы последовательно выполняемых
повторений. При записи упражнений в журнал отмечайте количество
подходов, повторений и величину весов. Большинство культуристов
добиваются роста при проработке отдельных частей тела с помощью шести —
двенадцати подходов по каждой из крупных групп мышц и трех —двенадцати
подходов по каждой из меньших групп мышц. Ступенчатые подходы — тип
тренинга, при котором в момент временного мышечного ≪отказа≫ (или при
появлении другого заранее определенного признака) движение прерывается
на время, необходимое вашему партнеру для снижения веса на заданную
величину. В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение
тела остаются неизменными. Далее прерванный подход продолжается ≪до
упора≫. Вариантом ступенчатого подхода является смена гантелей. В этом
случае при достижении временного мышечного ≪отказа≫ вы быстро берете со
стойки другую, более легкую пару гантелей и работаете с ними до
следующего временного ≪отказа≫. Такое последовательное снижение веса
гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого
комплекта. Техника часто применяется в ходе тренировок на дельты и
бицепсы. Подходы с паузой подобны ступенчатым подходам, но позволяют
обходиться без активной помощи со стороны партнера. В момент мышечного
≪отказа≫ вы сохраняете хват или положение под отягощением, как и в
предыдущем случае. Однако вес при этом не меняется. Кисти удерживают
груз или рычаг, а вы просто ≪отдыхаете≫, то есть держите паузу от
пятнадцати до тридцати пяти секунд, а затем продолжаете выполнять
прерванный сет. Частичные повторения состоят из движений неполной
амплитуды. Укороченные движения позволяют работать с большими, чем
обычно, весами. Частичные и половинные повторения часто выполняются у
стойки со штангой или на тренажере Смита. Половинные повторения
совершаются без верхней половины движения, например при подъеме на
бицепс, или без нижней половины движения, например при приседаниях.
|
Категория: Бодибилдинг (набор мышечной массы) | Добавил: muscletown (13.12.2009)
|
Просмотров: 503 | Комментарии: 2
| Рейтинг: 0.0/0 |
Обязательно оставляем комментарии!
Комментариев: 0 | |
|
|
|
| |