Я уверен, что отдельные любители бодибилдинга или просто тренинга с отягощениями почувствуют себя уязвленными, прочитав заголовок этой статьи. Охотно верю, что многие скажут: «Да я и без ваших советов тренируюсь планомерно; хожу в клуб два (три, четыре и так далее) раза в неделю, за последние два года ни разу не пропустил тренировки, нормально питаюсь, не принимаю «химии» - словом, веду праведный с точки зрения спортсмена образ жизни». Если это так, то я вас поздравляю. Но мне бы хотелось поздравить вас и с тем, что за эти два года вы существенно продвинулись на вашем культуристическом, пауэрлифтерском или ином поприще в «железном» спорте.

Возникла же эта тема потому, что мы здесь, в научно-исследовательском отделе фирмы ЕАМ Спорт Сервис, постоянно становимся свидетелями застоя в продвижении вперед не только у новичков или атлетов достаточно хорошего уровня, но и у именитых атлетов. Регулярность посещения тренажерного зала - это похвальное качество, но оно, к сожалению, не компенсирует других очень важных аспектов вашего хобби - «железного спорта».

Для того, чтобы найти с вами, как говорят ныне, консенсус, давайте попробуем проделать небольшой анализ всего того, что связано с вашими занятиями, а также того, что удалось и чего не удалось достигнуть. Если вы помните, мой стиль изложения материала - думать вместе с вами. Надеюсь, что у меня и в этот раз получится такой заочный диалог, и многие из вас узнают себя в этом воображаемом, и вместе с тем очень реалистичном, сюжете.

Задайте себе следующие вопросы:

1. Знаю ли я, чего ожидаю от своих тренировок? Если да, то осуществляются ли мои ожидания в полной мере? Я уверен, что многие из вас ответят «да» просто потому, что тренируются так, как подсказывает им удобная и не особенно мною любимая словесная конструкция: «Я занимаюсь просто для себя». А для кого же еще, если не секрет? Ведь все или практически все, что мы делаем либо в элитном оздоровительном клубе, либо в простой полуподвальной «качалке», мы делаем именно для себя!

2. Знаю ли я точно, подходя к двери тренажерного зала, что буду делать на тренировке? Если вы скажете «да», то подумайте, не застряли ли вы на ваших любимых упражнениях и режимах мышечных сокращений? Когда вы в последний раз испытывали приятную боль в мышцах после того, как попробовали делать что-то новое в зале, не застревая на привычных вам нескольких подходах на ноги, нескольких подходах на спину, а затем - основательном куске работы на любимые ваши руки и грудь?

3. Наконец, действительно ли я имею все основания честно оценить свои результаты за последнее время как устраивающие меня полностью? Если да, то можете дальше не читать. Я вас поздравляю - у вас все в порядке.

Но если вы ответили «нет» хотя бы на один из этих вопросов, то давайте побеседуем еще немного.

Какой бы ни была ваша цель, ради которой вы ходите на тренировки, вы должны четко изложить ее для себя. Направляя свои усилия в любом предприятии, надо четко знать, чего мы вправе ожидать в результате этих усилий, продумать те меры, с помощью которых мы можем отследить, не пропадают ли даром наши усилия (и деньги, кстати, тоже!), а затем хотя бы приблизительно определиться в тех критериях, слежение за которым позволило бы делать выводы и производить коррекции, если что-то начинает происходить не так, как хотелось бы.

Весь этот предварительный диалог с вами я провел для того, чтобы плавно подвести вас к одному из важнейших принципов тренировки (каким бы характером она ни отличалась - профессиональный тренинг, любительский тренинг или тот же пресловутый «тренинг для себя»). Этот принцип - плановость организации тренировочного процесса.

В бодибилдинге этот план должен быть подчинен единственному требованию: мы должны четко спланировать то, как наше тело должно выглядеть спустя некоторое время. Конечно, на этом пути нас подстерегают многие трудности. Одна из них - генетические ограничения. Конечно, нереально ставить себе задачу за год добиться радикального изменения внешности или, тем более, выйти на соревнования городского масштаба. Не подумайте, что я преувеличиваю: к нам на консультацию приходят молодые люди, которые пока еще, как говорят, «никакие», и просят «подготовить их к чемпионату г. Москвы».

Хочу поставить точку над «i»: если вес вашего тела не отражается величиной, вычисленной по формуле «рост в см минус 90» (при этом вы должны видеть свой четко вырисовывающийся брюшной пресс), о соревнованиях по бодибилдингу вам думать пока еще рано. Вполне возможно, вы можете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, если относительно пропорционально развивали силу в трех соревновательных упражнениях - приседе, жиме лежа и становой тяге. В бодибилдинге же, когда вы на сцене, о силе вас никто не спросит, разве что в интервью с вами, когда вы окажетесь в числе победителей.

О генетических ограничениях вы должны тоже иметь четкое представление, ибо если у вас кривые ноги, непропорционально длинный торс или слишком широкий тазовый пояс, то для визуального устранения, или хотя бы коррекции, этих недостатков могут потребоваться долгие годы, и еще не факт, что даже после этого вы сумеете встать в шеренгу призеров.

Но это - проблема тех, кто желает соревноваться. Если не соревнования являются вашей конечной целью, то надо стремиться как минимум к сбалансированному развитию тех мышечных групп, которые оказывают влияние на эстетичные формы тела, но прежде всего я имею в виду те из частей тела, которые отстают, а не те, которые вы любите прокачивать.

Если вы в принципе более-менее пропорциональны, то план должен прежде всего предусматривать наращивание общей сбалансированной массы мышц. Конечно, для того, чтобы растить мышцы, надо знать, какие механизмы лежат в основе их роста в объемах или массе. Без таких знаний вы будете снова обречены на топтание на месте или же, в лучшем случае, на вялое, невыразительное продвижение вперед.

Если вы страдаете от избытка жировых отложений, то планируйте для начала просто освободиться от этого балласта, не размышляя особенно над тем, что случится с вашими пропорциями. Чем выше относительный процент мышечной массы в вашем теле, тем быстрее станет процесс наращивания этих самых мышц, и тем быстрее будет уходить нежелательный жир, ибо мышцы - метаболически активная ткань, которая способна «поедать» избыток энергии, если таковой у вас будет, и не даст вам снова «заплывать» жиром.

Но, даже имея намерения составить такой план, нужно четко представлять себе и то, что план должен отличаться гибкостью. Сейчас я поделюсь с вами теми наблюдениями, которые сделал, занимаясь непосредственной тренерской, методической и научной работой. У большинства средних людей (а не тех представителей выдающейся генетики, которых мы видим в числе победителей российских, зарубежных и международных соревнований по культуризму), даже самая действенная программа, спланированная идеально с учетом его адаптационных возможностей, приспособляемости к нагрузке и функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем, успешно работает в течение не более 6-8 недель. После этого наступает то, что называется «экономизацией функций», когда приспособительные механизмы начинают снижать уровень конструктивной реакции на нагрузки, и больше не вызывают адаптивного роста мышечных волокон. Для того, чтобы добиться дальнейшего продвижения вперед, программу надо менять.

В каком направлении ее нужно менять - это вопрос гораздо более сложный.

Наиболее простое изменение может касаться самого содержания программы - то есть смены всего набора упражнений. Упражнений для каждой мышечной группы существует великое множество, и я не буду на этом останавливаться - журнал IRONMAN полон замечательных примеров и упражнений, и комплексов. Более сложная коррекция - смена режимов мышечных сокращений, но и здесь есть более простой выход - переход от культуристического «кача» к силовой программе, напоминающей пауэрлифтерский тренинг. Подняв, или точнее сказать, реализовав сиюминутный силовой потенциал, можно опять вернуться к «трофическому» циклу, который бы увеличивал массу мышц. Затем неплохо бы поработать над освобождением от избыточного жира, который затеняет наработанные вами мышечные массивы. Конечно, это упрощенная схема планирования вашего годичного или полугодового тренировочного цикла (полную схему вы можете найти в журнале Muscular Development # 4).

Если ваша цель - повышение уровня силы, то обязательно сформулируйте для себя точно, в каких упражнениях это повышение должно реализоваться, и только после этого постарайтесь наметить ту стратегию и тактику, которая вела бы к желанной цели. В процессе работы над выявлением вашего сиюминутного силового ресурса вам, возможно, придется стать свидетелем того (и смириться с этим), что окружности самых важных с точки зрения красоты сложения частей тела могут не увеличиться, а могут даже уменьшиться. Не планируйте слишком резкие силовые приросты - их у атлетов, не прибегающих к мощным дозам анаболически-андрогенных стероидов, не бывает никогда. К большой силе «чистые» атлеты идут долгие месяцы, и даже годы.

Для того, чтобы видеть свой прогресс и иметь возможность корректировать тактические приемы своего тренинга, обязательно ведение тренировочного дневника. В нем еженедельно вы должны отмечать для себя те вещи, которые важны в ракурсе поставленных целей. Итак, в дневнике отражаются:

1. При работе над массой мышц - еженедельные изменения веса тела, окружностей груди, рук, ног, талии (понятно, что при росте всех прочих окружностей и веса тела окружность талии желательно сохранять на исходной величине).

2. При работе над освобождением от жировой прослойки - еженедельная динамика веса тела и процента жировых отложений под кожей (если нет возможности ее проверять, то записывайте хотя бы окружность талии, которая должна еженедельно уменьшаться).

3. При работе над реализацией своего силового потенциала - ежедневная динамика рабочих весов и количества выполняемых с ними повторений в основных движениях, вносящих вклад в развитие силы (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга).

Все данные, фиксируемые в дневнике, нужно обязательно еженедельно анализировать и сравнивать со спланированными конечными результатами, а затем делать соответствующие выводы. Если все идет в соответствии с планом, даже пусть не особенно быстро - у вас не будет причин для беспокойства; если что-то идет неудовлетворительными темпами - это повод для серьезного анализа, выявления и устранения причин. Без тщательного ведения дневника такой анализ будет невозможно сделать.

В любом случае, составленный вами план достижения какой-то цели не должен охватывать период более 6-8 недель. Ставить перед собой нужно те цели, которые реалистичны для такого срока. Пусть это будет прирост 2-3 кг мышечной массы, или сброс такого же количества жировых отложений, или же повышение суммы в трех указанных выше упражнениях на 10-15 килограммов. Не жадничайте, не спешите и не переоценивайте возможности своего организма - медленный, но устойчивый прогресс всегда лучше быстрых, но неравномерных прыжков и шараханья из стороны в сторону. Нужно понять и накрепко усвоить, что рост функциональных возможностей организма связан с формированием новых уровней адаптационного резерва, и с такими физиологическими перестройками, которые торопить невозможно. Спешка здесь всегда чревата выходом за рамки адаптационного потенциала или вообще срывом адаптации, а это непременно отбросит вас назад.

Для того, чтобы этого не происходило, и существует методика периодизации тренировочного процесса. Если спланированную вами двухмесячную программу можно считать определенным периодом средней продолжительности, то постарайтесь в ходе этих 6-8 недель спланировать себе занятия большой, средней и малой интенсивности, которые бы чередовались и давали вам возможность не только стимулировать мышцы к адаптации в нужном направлении, но и обеспечить им отдых, нужный для функциональных и соматических перестроек в организме.

Надо иметь в виду, что у отдельных людей эти перестройки происходят настолько медленно, что этот темп может быть вами ложно воспринят как отсутствие результатов. Постарайтесь честно отработать до конца любую программу, которую наметили. Хуже всего бросаться из одной программы в другую, не дождавшись проявления итоговых перестроек, какими бы они ни были. Вооружайтесь терпением!

Не забывайте также о другой, не менее важной, части вашей программы - восстановлении, где самую серьезную роль играет планирование диеты. Об этом наш журнал писал столько раз, что повторять что-либо нет смысла. Поражает другое: понимая важность питания и отдыха, очень многие люди считают простительным для себя игнорировать значение белков, жиров и углеводов в рационе. Не раз и не два мы имели дело с любителями «железной игры», которые высказываются примерно так: «Я сделал все так, как вы советовали, выполнил всю программу, но вместо спланированного и рассчитанного прироста массы в 3 кг добился всего двухкилограммового прироста». Начинаешь выяснять, что стало причиной невыполнения задач, и слышишь: «Конечно, я не всегда помнил о том, что нужно в промежутках между основными порциями пищи пить протеиновый коктейль!» Более прозаической и вместе с тем более досадной, легкоустранимой причины придумать невозможно! Друзья, при современных технологиях и достижениях в области спортивных пищевых добавок это - самая легкоустранимая причина застоя! Уверяю вас, половина из вас через месяц начнет обнаруживать выход из застоя, если хотя бы на 30-50 граммов увеличит суточную долю потребления пищевого белка за счет качественного протеина!