Роб Тобурн донимает ученых по всему миру своими вопросами по поводу
процессов, связанныгх с построением мышц. Он звонит им, пишет
электронные письма и посылает почтовых голубей - в общем, делает все,
чтобы получить ответы. А мы поощряем его, публикуя их на страницах
нашего журнала. Если вы похожи на нас, то наверняка заинтересуетесь
тем, что говорят самые передовые ученые планеты по поводу гипертрофии.
Усилия или накачка?
Если бы мышцы не обладали способностью вырабатывать усилия, то не
смогли бы поднимать тяжести. Мы были бы настолько же подвижными, как
огурец.
Чем больше усилий вырабатывают мышцы, тем больший вес мы можем поднять.
Ученые считают, что выработка усилий (мышечное напряжение) играет самую
важную роль в стимуляции гипертрофии. То есть, чем больше усилий могут
выработать мышцы, тем выше вероятность увеличения их размеров.
Однако так считают не все. Другие исследователи говорят о роли
метаболических факторов, гормональных, или сочетании целого ряда
факторов.
Но есть еще и реальный мир, в котором живем мы с вами, а точнее
спортзал. Вспомните о тренировочном стиле легендарного Сержа Нюбрэ
(Serge Nubret), который выполнял по 40 сетов для груди, или посмотрите
на огромного Джея Катлера. Или только подумайте о том, сколько лет
бодибилдеры говорят о накачке.
Действительно, существует множество доказательств тому, что, если на
тренировках накачивать в мышцы максимальное количество крови, то в
конечном итоге они вырастут.
Сколько видов гипертрофии существует? Не исключено, что определенные
типы тренинга (например, такие, где цель — выработать наибольшие
усилия) производят один тип гипертрофии, а другие (скажем, с целью
максимальной накачки) — иной. Могут ли разные тренировочные методы
давать один и тот же тип гипертрофии? Давайте обратимся к науке.
«Вы подняли интересную тему, — говорит Трой Хорнбергер (Troy
Hornberger), доктор физиологии Калифорнийского Университета. —
Существует два типа стимулов роста. Об одном мы все знаем — это
мышечное напряжение. Однако я считаю, что в стимуляции роста при помощи
упражнений с отягощениями имеется и метаболический компонент. Здесь я
исхожу из сравнения фигур пауэрлифтеров и бодибилде-ров».
Гарри Кэймен (Gary Kamen), доктор физиологии, профессор кафедры
физиологии мышечных сокращений Университета Массачусетса, недавно
опубликовал в журнале «Research Quarterly for Exercise & Sport»
статью о нейромышечных аспектах развития силы. Я своихми наблюдениями о
том, что многие бодибилдеры, вероятно, построили большие мышцы,
используя следующие методы увеличения накачки:
• Подъем умеренных весов до момента временного мышечного отказа.
• Выполнение множества сетов для каждой мышцы или мышечной группы.
• Использование короткого отдыха между сетами.
Я получил следующий ответ: «Если вы прочитаете множество статей о
воздействии тренировок с отягощениями на мышечную силу, вы поймете
значение больших усилий. Причина эффективности умеренных нагрузок для
увеличения мышечных размеров кроется скорее в эффекте капилляризации,
чем в гипертрофии. Определенная гипертрофия происходит в результате
работы с умеренными весами, но большую часть мышечных размеров
составляет вода (результат усиления кровотока). Также нужно помнить о
том, что работая с умеренными усилиями до отказа, в сумме вы поднимаете
довольно много веса, а это тоже играет свою роль в увеличении числа и
размеров мышечных волокон. Вероятно, при умеренных нагрузках происходит
деление волокон, но мы еще очень мало знаем об этом».
Время под нагрузкой или время накачки?
Вода это или нет, но накачанные мышцы смотрятся весьма приятно. Я бы
согласился, чтобы они выглядели так всегда, а вы? Однако накачка может
дать больше, чем кратковременное изменение внешнего вида.
Накачка — это опухание мышц вследствие притока к ним крови. Когда
мышечные волокна вырабатывают усилия (со- кращаются), кровеносные русла
сдавливаются — уменьшается их просвет. По окончании сета мышца
расслабляется, и сосуды расширяются, что обеспечивает усиление
кровотока. Если вы работаете с достаточно тяжелыми отягощениями и не
слишком долго отдыхаете между сетами, кровь постепенно накапливается
внутри сокращающихся мышц, увеличивая их размеры. Некоторая часть
жидкой составляющей крови покидает кровоток и проникает в пространство
между мышечными клетками и внутрь самих клеток, вызывая опухание. Такое
опухание может служить сигналом для начала гипертрофии. Или нет?
Снова послушаем ученых.
Хеннинг Вакерхэйг (Henning Wacker-hage), доктор физиологии,
преподаватель курса молекулярной физиологии мышечных сокращений
Университета Данди, Шотландия:
«Опухание мышечной клетки в результате работы осмотических агентов
также связано с гипертрофией. С опуханием мышц связан и транспорт
аминокислот. Поэтому опухание (накачка) может быть полезно».
Дигби Сэйл (Digby Sale), доктор физиологии, профессор кинесиологии, Университет Макмастерса, Канада:
«Уникальные эффекты высокообъемного тренинга усиливаются при росте
запасов гликогена и формировании новых капилляров. Гликоген сохраняется
вместе с водой, поэтому увеличение его запасов может добавить мышцам
размеры. То же самое касается новых капилляров».
Майкл Чаковски (Michael Tschakovsky), доктор физиологии, профессор
Школы физического воспитания и здоровья, Университет Куинса, Канада:
«Интересный вопрос. Я всегда думал, какой стимул гипертрофии работает
лучше: высокий уровень выработки усилий с утомлением или выработка
усилий при минимуме утомления. Иными словами, способны ли вы
поддерживать выработку усилий при помощи кровотока вместо его
ограничения во время работы мышцы? В последнем случае выработка усилий
быстро снижается, и организму необходимо задействовать в работу все
большее количество моторных единиц для подъема того же самого веса... Я
думаю, что такая необходимость является важным условием начала
гипертрофии и особенно для быстро утомляющихся волокон, которые
активизируются последними. Усиливаются ли стимулы гипертрофии в
результате недостатка кислорода и удаления побочных продуктов
метаболизма, я не знаю, но думаю, что следующий вопрос очень важен. При
каком из трех условий мышечная гипертрофия более значительна и
происходит быстрее: усиленный кровоток во время и после работы с
отягощениями, только после, или ни во время, ни после?» Хосе Калбет
(Jose Calbet), доктор физиологии, кафедра физического воспитания
Университета Лас Пальмас де Гранд Канариа, Испания: «Молекулярные
механизмы, ответственные за запуск и поддержание мышечной гипертрофии,
пока не ясны. У нас есть некоторые данные по поводу растяжки и
напряжения. Похоже, что побочные продукты метаболизма тоже играют свою
роль. В результате опытов над животными стало ясно, что свободные
радикалы способны вызывать адаптацию (возможно, и гипертрофию). Этим
можно объяснить открытия в области ишемических упражнений, и
необходимости выполнять сеты с небольшими перерывами. Я согласен с
вашими идеями по поводу опухания волокон (оно активизирует синтез
мышечного гликогена) — это может работать, вызывая растяжку».
Тревис Бек (Travis Beck), кандидат физиологических наук, Университет
Небраска-Линкольн:
«Я думаю, что кровоток играет важную роль в процессах мышечного роста.
Во время упражнений сосуды расширяются для того, чтобы усилить кровоток
в мышцах и эффективнее снабжать их кислородом и гликогеном. Возникает
накачка,которую тренирующиеся чувствуют, выполняя большое количество
сетов с высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха между ними.
Лично я считаю, что усиление кровотока может привести к большей
гипертрофии, благодаря усиленному поступлению анаболических гормонов и
росту их взаимодействия с соответствующими рецепторами в мышцах.
Известно, что анаболические гормоны очень мощны — довольно небольшой их
выброс в кровоток может оказать значительное воздействие на целевые
волокна. Поэтому продолжительность воздействия гормонов на рецептор
очень важна. При усилении кровотока в мышцах гормоны получают
возможность дольше взаимодействовать с рецепторами. Мы все больше
убеждаемся в том, что синдром отставленной мышечной болезненности,
возникающий в результате выполнения усиленных повторений в большом
объеме, вовсе не обязателен для мышечной гипертрофии. Мышечная
болезненность — это результат микротравм, вызываемых в основном
эксцентрической частью упражнений. Мы наблюдали точно такую же
гипертрофию в результате выполнения упражнений, включающих только
концентрические сокращения, во время которых происходит очень мало
микротравм.
Гипертрофия не является функцией мышечных повреждений».
Си Джей де Рейтер (C.J. de Ruiter), доктор физиологии, Амстердамский
университет: «Я не бодибилдер, но по моим наблюдениям в последнее время
произошло изменение тренировочных методов от продолжительных сетов
(10-15 повторений) к достаточно коротким (4-6 повторений). Для мышечной
массы это весьма важно, ведь продолжительные и утомительные сеты
неэффективны, потому что действительную стимуляцию роста обеспечивают
последние, самые тяжелые повторения. Кроме того, бодибилдинг — это не
только размеры. Количество кровеносных сосудов в мышце (капилляризация)
тоже имеет свое значение - чем больше малых сосудов в мышце, тем лучшей
накачки вы сможете добиться. Я думаю, что для улучшения капилляризации
необходимо выполнять более продолжительные сеты (8-10 повторений)».
|
