В то время, как промышленность пищевых добавок для спорта наращивает обороты, между спортсменами идут горячие споры на тему: а нужны ли вообще все эти протеины, аминокислоты и прочее?

Мнение о том, что в большом спорте без добавок можно обойтись, вообще не выдерживает никакой критики. При тех объемах тренировочной нагрузки, которые несут спортсмены (порой 5-6 часов в день на высокой и предельной интенсивности), организм просто не успевает восстанавливаться, с другой стороны, применение фармакологических средств чревато многочисленными побочными эффектами, да и они не могут заменить адекватного поступления пищевых веществ (потребность в этих веществах у спортсмена порой в несколько раз выше, чем у обычного человека - см., например, данные в книге Арансона М.В. «Питание для спортсменов»). Поэтому рациональное применение пищевых добавок дает возможность обеспечить организм всем необходимым, ускорить восстановление после нагрузок и избежать ряда заболеваний, связанных с перегрузками.

А что же в культуризме? Несмотря на то, что здесь тренировочные нагрузки меньше, чем, скажем, в футболе, они также весьма высоки. И фармакология тоже не заменяет основных компонентов пищи - белков, углеводов, жиров и микроэлементов. Следовательно, добавки оказываются абсолютно необходимыми.

Хорошо составленная протеиновая смесь дает легкий и удобный способ повышения содержания белка и углеводов в вашей диете. Очень многие спортсмены, особенно профессионалы-тяжеловесы, поглощают 5000-6000 и более калорий в день, чтобы поддерживать массу мышц, и собираются есть еще больше. Употребление добавок в жидкой форме позволяет быстро увеличить калорийность рациона и обеспечить рост мышц. На обычной пище добиться того же результата невозможно.

Если у вас случился застой в тренировках, если вам трудно растить мышцы, прежде всего старайтесь увеличить калорийность рациона. Мышцы - метаболически активные ткани, то есть они сжигают большое количество калорий, даже в состоянии покоя. Для поддержания работы мышц вам необходимо много энергии, и запас ее нужно восполнять после каждой тренировки. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость вашего метаболизма. Вашему телу каждый день нужно все больше калорий только для поддержания его состояния, не говоря уже о росте. Так что с каждым накопленным килограммом мышц ваша потребность в калориях увеличивается. Вот почему, наращивая мышцы, вы должны медленно, но постоянно увеличивать калорийность своего рациона. Очень многие попадают в застой и перестают расти просто потому, что их мышцы используют всю энергию из пищи на поддержание своей жизнедеятельности, не оставляя ничего для роста.

Если у вас случился застой, причин может быть три: недостаток отдыха, нехватка калорий и неправильная программа тренировок. Самая распространенная причина - нехватка калорий. Если человек тренируется с большими весами до отказа и хорошо питается, нет причин, почему бы ему (ей) не наращивать мускулатуру. Занимаясь культуризмом, вы не думаете, что год будете хорошо расти, а затем всю жизнь останетесь на одном месте. Если ваши мышцы не растут - значит, вы делаете что-то неправильно. Измените это что-то.

Великолепный способ снабжения мышц питательными веществами - смешать по ложке протеина и углеводов в порошке, а затем развести все это водой и пить между приемами пищи. Если вы будете делать так пять раз в день, то получите до 1000 дополнительных калорий (в зависимости от типа используемого продукта). Это даст вам постоянный приток энергии и питательных веществ к мышцам. Если у вас нет времени на нормальную еду, просто засыпьте порошки в миксер или банку и смешайте с водой. Жидкие питательные смеси - хороший способ получить дополнительные калории, не страдая от вздутого брюха.

Очень удобный источник углеводов - специальные батончики. Они хороши, когда вы торопитесь. Положите несколько батончиков в карман или в сумку, и вам не придется жалеть о пропущенном обеде. Те, кто тренируется на выносливость, тоже любят эти вещи: их можно лопать, не слезая с велосипеда.

Как вам наверняка известно, потребность спортсменов в витаминах и микроэлементов в несколько раз выше, чем у обычных людей. Популярные диетологи утверждают, будто все необходимое можно получить из овощей и фруктов. Увы, если бы все было так просто! Сможете вы съедать в день по килограмму апельсинов, килограмму сырой капусты и другой зелени? Ужасно даже подумать! Вот где оказываются полезны поливитамины с органическими комплексами минеральных веществ.

Дефицит железа очень распространен среди спортсменов. Особенно большой риск у тренирующихся на выносливость и женщин: в США примерно 22 процентов женщин страдают от недостатка железа.

Обычные препараты железа (скажем, сульфат) плохо усваиваются организмом. Некоторые листовые зеленые овощи (шпинат) содержат значительные количества железа, но только 1,4 процента его усваивается. Железо из растительных источников, как выражаются ученые, имеет низкую биологическую доступность. Наилучший источник железа - комплекс с гемом, который входит в состав гемоглобина крови. Он есть в красном мясе, но увы, там же много холестерина и насыщенных жиров, так что я не могу его рекомендовать. Вполне разумная альтернатива - гематоген.

Еще большие разногласия вызывают более специфические средства повышения работоспособности, такие как креатин. Однако по результатам анализа литературы и собственным наблюдениям могу сказать, что креатиновые продукты, особенно новые «транспортные формулы», весьма эффективны для наращивания мышечной массы.

Как выбрать самое оптимальное из того многообразия, которое предлагает рынок? Насчет протеинов: выбирайте те, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки, двух самых лучших источников белка. Самый полноценный белок в цельных яйцах, но по очевидным причинам они не являются оптимальной добавкой (и оптимальной пищей тоже). В качестве замены берите протеины, в которые добавляются дополнительные аминокислоты, приближающие их аминокислотный профиль к таковому цельных яиц. Для небольшого, но постоянного выделения инсулина из поджелудочной железы, способствующего усвоению аминокислот клетками, в протеин должны быть добавлены медленно усваиваемые углеводы типа мальтодекстрина, а для лучшего обеспечения энергией - быстроусваеваемые.

Прим. ред. В следующих статьях мы более подробно расскажем, как подобрать добавки в соответствии с вашими возможностями и потребностями.