Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий
считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать?
У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но
печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и
разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен
колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все
ваши вопросы!
Следи за собой: есть ли смысл вести дневник питания?
Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов
1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных
профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто
невозможно быть серьезным культуристом! "Новички должны особо тщательно
следить за дневными "дозами" протеина и углеводов, - считает Милош. -
Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите,
как "реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и протеин.
Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно!
Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный
режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых
порах, когда надо набрать критическую массу".
Сколько раз в день? Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день?
Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990
года: "Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет
обмен веществ, помогает лучше усва-ивать и рационально использовать
протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может
себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный
вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый:
это дает возмож-ность наращивать "массу" без жира". Подход Эдди
Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи
обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для
роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими
порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы гликогена -
резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время
тяжелого тренинга.
Растим массу. Что важнее для набора "массы" - протеин или углеводы?
Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной
массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут
образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам
процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов - это
объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста
массы. У победителя "Ночи Чемпионов" 1995 года Нассера Эль Сонбати на
этот счет свое мнение: "Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег
на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы - рис,
картофель и особен-но хлеб. И в результате мне удалось "накачать"
неплохую "массу!" Нассер открыл закон, давно известный диетологам:
углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот, если организ-му
(для общих нужд) не хва-тает углеводов, он начинает сжигать
аминокислоты. Со-гласитесь, это не самый ра-зумный способ употребле-ния
ценнейшего "строи-тельного материала"! Зато если углеводы посту-пают в
достатке, именно их организм в первую очередь использует как "топливо"!
И аминокислоты отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство
мышц! Как говорит Нассер: "Чем боль-ше ты ешь углеводов, тем меньше
тебе требуется протеина!"
Зачем нужны добавки? Стоит ли новичкам принимать добавки?
Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что пищевые
добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми
коктейлями, крайне важны для набора "массы". "Начинающие обыч-но
уделяют мало внимания ре-жиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе
представля-ют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти".
Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день,
отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко
усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще подростком, -
вспоминает Деннис, - и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в
правильных пропорциях."Я начинал тренироваться питание плюс два
про-теиновых коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я сконструиро-вал
более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении
протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у ме-ня под рукой не
было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул
на правильное питание!" Лена Йохансен, занявшая пятое место на "Фитнесс
Олим-пия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин
ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" отлично заме-няют обычную пищу - там есть и
протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да еще и время
экономишь!"
Всему свое время. Стоит ли вообще отказываться от сахара?
Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так что, опыта у
него хоть отбавляй! На этот вопрос он отвеча-ет решительным "нет".
"Иногда сахар - как раз то, что нужно, - поясняет он. - Но, прежде
всего, начинающему качку следует понять разницу между простыми
углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как коричневый рис,
картофель, зерновой хлеб). И те, и другие, в конце концов,
преобразуют-ся в глюкозу - сахар крови. Разница в скорости этого
преобразования и в содержании полезных веществ - витаминов и клетчатки.
Комплексные углеводы, в отличие от про-стых, превращаются в глюкозу
медленно, поддерживая уровень сахара в крови на по-стоянной отметке -
без взлетов и падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и
минералов. Поэтому комплексные углево-ды полезнее, их в вашем рационе
должно быть больше. Но и для простых Сахаров тоже есть свое время:
после тренировки, когда ор-ганизму необходимо срочно восстановить
растраченные запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем
законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки - это дает мне
энергетический импульс".
Плоть и кровь. А как насчет красного мяса - говядины и свинины? Есть или не есть?
Ответ: "Источники протеина должны быть разнообразными, считает
чемпион Канады среди профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца,
рыба, грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо - все это
амино-кислоты, необходимые для наращивания "массы". Шон Рэй с этим
согласен: "Я уже в 13 лет научил-ся жарить бифштексы! Все потому, что
старался идти нога в ногу с профессионалами - качался, как они,
питался, как они. То есть - ел мясо два-жды в день. А как иначе
нарастить классную "массу"? Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лаура
Креаваль начала есть мясо из-за высокого содержания в нем железа, но
вскоре обнаружи-ла еще одно преимущество: "После хороше-го бифштекса с
кровью я отлично себя чув-ствую! А в мои 40 лет это, поверьте,
немало-важно!"
Темпоритм. Какие промежутки надо делать между приемами пищи?
Ответ: "Для роста мускулатуры жизненно важно, как часто ты ешь, -
говорит Шон Рэй. - Первое время я, как говорится, следо-вал естеству:
проголодался - поел. Но потом перешел на "ритмичное" питание - каждые
час-два. Я знал, что протеин нужен для набора "массы", а углеводы - это
энергия, и налегал на ; то и другое. Ел по 5-6 раз в день, стабильно
нара-щивал объемы, и уже в 21 год стал профессиона-лом!"
Скорость роста. Какого прироста "массы" можно достичь за первые три месяца тренировок?
Ответ: "Парень с хорошими данными, если он правильно питается и
разумно тренируется, вполне способен набрать 4-5 кг за первые 12 недель
и 12-15 кг за год, - считает Майк Мата-раццо, чемпион США среди
любителей 1991 го-да. - А если генетические данные средние, то
результат будет более скромный: 2-3 кг за пер-вые три месяца и 4-5 кг
за год. Главное - набраться терпения! Многие новички рвут с мес-та в
карьер на тренировках, и едят в два раза больше, чем я. Не надо так
суетится: в первый год самое важное - как следует узнать себя. Конечно,
плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Но замахиваться на
"Олим-пию" через пару недель тренировок, то-же, согласитесь,
глуповато". Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, что
женщинам сто-ит ожидать более умеренных темпов роста: 1-1,5 кг за
первые три месяца. "У женщин, в отличие от мужчин, от природы больше
жира и меньше си-лы, поэтому начальные результаты у нас скромнее. Но
зато потом - по впечатлению! - мы даем им сто очков вперед!"
Все мы люди! Надо ли круглый год соблюдать жесткую диету и есть только "здоровые" продукты?
Ответ: Многие "чайники" склонны копировать вычитанные в журналах
схемы питания своих ку-миров. Тем удивительнее для них будет
рассужде-ние победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса Кормье: "Не
напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти от трехразового питания к
шестиразово-му, и еще труднее все время есть одни куриные грудки и
вареный рис. Поэтому мой совет: перехо-дите на "чистое" питание
постепенно. Нет ника-кого криминала в том, чтобы иногда позволить се-бе
жирный гамбургер! Главное - понять, что такое правильное питание,
определить свои потребности в протеине, выяснить, в каких продуктах
сколько чего содержится. А жесткая диета круглый год - это только для
профессионалов! Да и профи иногда оступаются - в конце концов, все мы
живые люди!"
Идеальные углеводы. Какие источники углеводов - самые лучшие?
Ответ: "На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных продуктов, -
говорит М-р Олимпия. 1992-97 Дориан Яте. - Начинающим я бы посоветовал
получать угле-воды из риса, овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда
немного фруктов. И овощи, но тоже в неболь-ших количествах: они
занимают слишком много места в желудке, а энергии почти не дают". В
каких "дозах" потреблять углеводы? "Это дело ин-дивидуальное, - говорит
Дориан. - Прежде всего, про-следите за протеином: его надо получать как
минимум по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углево-дов,
скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете набирать
"массу" без жира, значит, все в порядке. А если начнете накапливать
жир, углеводы надо урезать. Вот и все дела!".
Порции протеина. Сколько граммов протеина съедать за один прием пищи?
Ответ: "Чем больше "масса", тем больше требуется протеина, -
поясняет Джей Катлер, чемпион США 1996 г. среди любителей. - Я,
например, делю свою дневную норму протеина (400 граммов) поровну меж-ду
приемами пищи. Таким способом легко опреде-лить, сколько протеина ты
можешь осилить за один присест. Потом легко понять, сколько раз тебе
нужно садиться за стол. Я делаю это 8 раз в сутки". По правде говоря,
протеина в диете Джея многовато! Если отталкиваться от "доз",
рекомендуемых дието-логами, начинающему качку весом около 70 кг при 5-6
разовом питании следует съедать по 25-30 граммов протеинов за раз.
Как быть с жиром? Что важнее для сжигания жира - общее число калорий или типы калорий?
Ответ: Если у вас избыточные жировые отложения (более 20% у мужчин и
более 25% у женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто сбавлять
вес, а избавляться от жира, одновременно сохраняя мы-шечную "массу".
Если вы начнете терять мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда
сжигание жира станет практически невыполнимой задачей. Первое, что надо
сделать - уменьшить общее потребление калорий. Но не забывайте: если
резко сократить потребление жиров и углеводов, организм "пустит" на
топливо собственный про-теин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные
ткани. Что делать? Конечно, увеличивать потреб-ление протеина! "Перед
соревнованиями я сижу на жесткой диете с минимумом углеводов и жиров, -
говорит Майк Франкос, чемпион турнира "Ар-нольд Классик"-95, - И чтобы
не растерять "массу" еще больше протеиновых продуктов. Здорово
помогает!
Сила и Красота
|