Структура тренировки

Данный тренировочный цикл предусмат­ривает несколько большее время на восста­новление по сравнению с примером 1 с проработкой всего тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном, но с прокачкой меньшего числа частей тела за одну тренировку:

Понедельник      ноги: 15 рабочих подходов.

Вторник               грудь: 12 рабочих подходов.

Среда                   спина:  15 рабочих подходов.

Четверг                 плечи: 10 рабочих подходов.

Пятница               выходной.

Суббота               бицепсы: 12 рабочих подходов.

Воскресенье       трицепсы: 12 рабочих подходов.

Понедельник      ноги.

Вторник               грудь.

Понедельник-

ноги: 15 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса на приседаниях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 101 килограмм. Обозначается 101/8.

Если в рабочий подход вы можете сде­лать более 12 повторений, добавьте доста­точный вес, чтобы делать минимум 6 по­вторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Приседания:

43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х

4 подхода. Гакк-приседания:

40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах:

43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 Растяжки ног:

20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода. Сгибание ног:

34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя:

22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода. Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом

из пяти подходов с 60-секундным

между подходами.

Вторник -

грудь: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса на отжиманиях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 16 килограм­мов. Обозначается 16/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Отжимания:

вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х

4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье:

11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода. Разведение гантелей на

скамье:

9/10, 18/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное

число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Среда -

спина, трапеции: 15 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использо­вании максимального веса на тягах книзу перед собой средним хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозна­чается 68/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Тяги книзу перед собой средним хватом:

27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя:

45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой:

вес тела/К). 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой:

43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере:

минимум 20 повторений X 5 подходов.

Четверг -

плечи: 10 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса в жимах сидя в тренажере, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте до­статочный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жим сидя в тренажере:

22/12, 43/10, 58/8, 68/«до отказа» х 4 подхода.

Подъем гантелей через стороны:

4/12, 11/«до отказа» X 3 подхода.

Махи гантелями на задние дельты:

4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода.

Скручивания в станке:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами.

Пятница - выходной

Суббота -

бицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использо­вании максимального веса на подъеме штанги на бицепс, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве приме­ра взят вес 45 килограммов. Обознача­ется 45/8.

Если в рабочих подходах вы можете сде­лать более 12 повторений, добавьте доста­точный вес, чтобы делать минимум 6 пов­торений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Подъем штанги на бицепс средним хватом:     Подъемы ног:

18/12, 36/10, 45/«до отказа» х 5 подходов. Подъем гантелей на бицепс в наклоне:

7/10, 14/«до отказа» X 5 подходов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 22/«до отказа» X 2 подхода.

Воскресенье -

трицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса в жимах лежа об­ратным хватом, позволяющего делать 8 чи­стых повторений. В качестве примера взят вес 86 килограммов. Обозначается 86/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жим лежа обратным хватом:

22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов.

Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» X 5 подходов.

Жим лежа узким хватом:

34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода.

Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами.