Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Программы тренировок

Структура тренировки

Структура тренировки

 

Данный тренировочный цикл предусмат­ривает несколько большее время на восста­новление по сравнению с примером 1 с проработкой всего тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном, но с прокачкой меньшего числа частей тела за одну тренировку:

 

Понедельник      ноги: 15 рабочих подходов.

Вторник               грудь: 12 рабочих подходов.

Среда                   спина:  15 рабочих подходов.

Четверг                 плечи: 10 рабочих подходов.

Пятница               выходной.

Суббота               бицепсы: 12 рабочих подходов.

Воскресенье       трицепсы: 12 рабочих подходов.

Понедельник      ноги.

Вторник               грудь.

Понедельник-

ноги: 15 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса на приседаниях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 101 килограмм. Обозначается 101/8.

Если в рабочий подход вы можете сде­лать более 12 повторений, добавьте доста­точный вес, чтобы делать минимум 6 по­вторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

 

Приседания:

43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х

4 подхода. Гакк-приседания:

40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах:

43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 Растяжки ног:

20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода. Сгибание ног:

34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя:

22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода. Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом

из пяти подходов с 60-секундным

между подходами.

 

 

Вторник -

грудь: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса на отжиманиях, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 16 килограм­мов. Обозначается 16/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

 

 

Отжимания:

вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х

4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье:

11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода. Разведение гантелей на

скамье:

9/10, 18/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное

число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Среда -

спина, трапеции: 15 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использо­вании максимального веса на тягах книзу перед собой средним хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозна­чается 68/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

 

 

Тяги книзу перед собой средним хватом:

27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя:

45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания широким хватом перед собой:

вес тела/К). 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой:

43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере:

минимум 20 повторений X 5 подходов.

 

Четверг -

плечи: 10 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса в жимах сидя в тренажере, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте до­статочный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

Жим сидя в тренажере:

22/12, 43/10, 58/8, 68/«до отказа» х 4 подхода.

Подъем гантелей через стороны:

4/12, 11/«до отказа» X 3 подхода.

Махи гантелями на задние дельты:

4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода.

Скручивания в станке:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами.

 

Пятница - выходной

Суббота -

бицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использо­вании максимального веса на подъеме штанги на бицепс, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве приме­ра взят вес 45 килограммов. Обознача­ется 45/8.

 

 

Если в рабочих подходах вы можете сде­лать более 12 повторений, добавьте доста­точный вес, чтобы делать минимум 6 пов­торений. Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Подъем штанги на бицепс средним хватом:     Подъемы ног:

18/12, 36/10, 45/«до отказа» х 5 подходов. Подъем гантелей на бицепс в наклоне:

7/10, 14/«до отказа» X 5 подходов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 22/«до отказа» X 2 подхода.

Воскресенье -

трицепсы: 12 рабочих подходов

Все упражнения основаны на использова­нии максимального веса в жимах лежа об­ратным хватом, позволяющего делать 8 чи­стых повторений. В качестве примера взят вес 86 килограммов. Обозначается 86/8.

Если в рабочих подходах вы можете сделать более 12 повторений, добавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.

Разогрейтесь в течение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.

 

 

Жим лежа обратным хватом:

22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов.

Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» X 5 подходов.

Жим лежа узким хватом:

34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода.

Скручивания на полу:

максимальное число повторений в каждом из пяти подходов с 60-секундным или более кратким отдыхом между подходами.


Категория: Программы тренировок | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 626 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2020
Бесплатный хостинг uCoz