Еще три года назад, по словам
Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его
осенило: если \"пампинг\" - это основа роста, а дельты никак не растут,
то им, дельтам, получается, попросту не хватает \"пампинга\"! И Ронни
выдумал, как он его называет, \"большой круг\" подъемов через стороны. Секрет успеха - очумелый пампинг!
Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых
сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! -
согласно кивает головой Ронни. программа паурлифтинг
Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление.
Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень сложна.
Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по
разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое
правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две
тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а вот вторая...
Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат
\"пампинга\". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел,
пошел... - Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в
пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И
что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я
перешел на голый \"пампинг\", и словно... взорвался! Так что вот вам
наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше
20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует! программа фитнес
Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но
в один прекрасный день его осенило: если \"пампинг\" - это основа
роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту
не хватает \"пампинга\"! И Ронни выдумал, как он его называет,
\"большой круг\" подъемов через стороны. Начинал он с
15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за
20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и
наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг. тренировки на ноги программа Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг. - Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!
Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил
\"круги\" в свою тренировочную программу и обязательно \"прокручивает\"
их раз в две недели. - Эти \"круги\" я люблю больше всего... и
больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать
их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу -
за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.
Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале
комплекса на \"холодных\" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает
только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они
\"пробивают\" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая
разминка. Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то
лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: \"Когда я в юности делал
это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал,
что нельзя делать \"неудобные\" упражнения. Ну а жим из-за головы - это
самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет,
а вот кости ломает с гарантией.\" Раскачать средний пучок -
это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает,
что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он
визуально \"подпирает\" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты
смотрятся просто \"бомбово\"! В силу такого положения у Ронни
на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они:
обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в
наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на
задний пучок упражнений \"всего\" два, зато второе - тяжелейшая тяга к
поясу в наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как
делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная
доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту! тренировки
Дельты - вроде как пустяковая группа, мелочь, - говорит Ронни. - Мол,
куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что
большие мышечные группы \"играют\" только после того, как ты раскачал
малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально
\"поднимают\" грудь и спину - как бы растягивают картинку. Ронни, с тобой нет резона спорить... Комплекс Жим штанги 4 * 10-15 Подъемы через стороны 2 * 8-25 Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15 Обратные разведения в тренажере 4х 15 Разведения в наклоне 4х 10-15 Тяга штанги к подбородку 4х 10-15 * Гигантский сет АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ Жим гантелей 4 * 10-15 Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15 Обратные разведения в трен. 4х 15 Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15 * включая один разминочный сет (12-20 повт.) ** считается упражнением для спины Минидосье Родился: 13 мая 1964 года Место рождения: г. Монро, штат Луизиана Место жительства: США, Техас Рост: 177 см Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье \"Мистер Олимпия\": 1998-2006 гг. Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов) упражнения сжигание жира
Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв,
когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает.
Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем
полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает.
Ведь я то и дело участвую в телесъемках.
|