Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Программы тренировок

Как я наращиваю массу (Джиллермо Фонтанец)

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.

Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник - грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 - 10

Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10

Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10

Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10

Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10

Вторник - спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10

Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10

Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12

Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10

Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10

Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10

Среда - отдых.

Четверг - ноги.

Приседания 3 Х 8 - 10

Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10

Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10

Разгибания ног на тренажере 3 Х 12

Подъемы на носки, сидя 4 Х 15

Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15

Пятница - плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12

Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10

Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10

Жимы гантелей 3 Х 12

Шраги с гантелями 3 Х 15

Сгибания запястий 2 Х 20

\"Молотковые\" сгибания 3 Х 8 - 10

И помните: вы должны работать \"как зверь\"!!!

Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.


Категория: Программы тренировок | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 516 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 0.0/0

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2020
Бесплатный хостинг uCoz