Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и давай свою программу\". Хорошо, даю...

Автор: Дэвид Ноулиз

Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и давай свою программу\". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

1. Приседания:

Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений

3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений

5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)

2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений

3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений

5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений

6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

1. Жим штанги

Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений

3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений

4. Отжимания 3 подхода 10 повторений

5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений

6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений

2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений

3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)

4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)

5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений

6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений

7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений

Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений

Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.

Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.

Четверг - мертвые тяги.

Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.

Начало цикла - в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.

В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.