Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Программы тренировок

Убийственная" тренировочная программа

Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и давай свою программу\". Хорошо, даю...

Автор: Дэвид Ноулиз

Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и давай свою программу\". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

1. Приседания:

Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений

3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений

5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)

2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение

2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений

3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений

4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений

5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений

6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

1. Жим штанги

Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений

Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений

Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение

2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений

3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений

4. Отжимания 3 подхода 10 повторений

5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений

6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений

2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений

3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)

4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)

5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений

6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений

7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними.

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений

Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений

Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений

Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений

Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений

Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений

Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.

Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.

Четверг - мертвые тяги.

Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.

Начало цикла - в воскресенье.

Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами.

В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.


Категория: Программы тренировок | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 653 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2020
Бесплатный хостинг uCoz