На выполнение этой программы меня вдохновили мой друг Митч Ходж и
создатель программы Кирк Малик, который тренировался по аналогичной
схеме. Включив в нее упражнения, которые дают мне наилучшие результаты
я, таким образом, приспособил ее к своим потребностям. Предлагаю вам
сделать то же самое. Эта программа позволяет атлету менее чем
за час проработать одну часть тела и иметь достаточно времени для
выполнения аэробных упражнений. Но, прежде чем перейти непосредственно
к упражнениям, я должен сделать несколько предупреждений. Во-первых,
такая тренировка - ТОЛЬКО для подготовленных атлетов! Во-вторых, при
выполнении программы необходимо следить за хорошей техникой. В-третьих,
нельзя допускать не только никаких отклонений от строгой техники, но и
\"читинговать\". Если вы в состоянии выполнить все эти требования, то
обязательно попробуйте эту экстремальную программу, которая заставит
ваши мышцы \"кричать\" от боли. День первый - Грудь 5 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 30 минут Две минуты отдыха между упражнениями День второй - Ноги 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 10 [10 секундная пауза между подходами] 5 X 10 [10 секундная пауза между подходами] 5 X 15 [10 секундная пауза между подходами] 30 минут Две минуты отдыха между упражнениями День третий - Спина 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 1 X 40 [только один подход] 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами] 30 минут Две минуты отдыха между упражнениями День четвертый - Плечи 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 15 [10 секундная пауза между подходами] 30 минут Две минуты отдыха между упражнениями День пятый - Руки 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 4 X 8 [10 секундная пауза между подходами] 30 минут Две минуты отдыха между упражнениями День шестой и седьмой - отдых
Каждый подход должен начинаться с веса, с которым вы можете завершить
все необходимые повторения. Например, в первый день вы начинаете с
веса, с которым можете завершить 8 повторений в жиме лежа. Так, если
для выполнения 8 повторений вам требуется максимальный вес 225 фунтов,
то это и будет вашим начальным весом. Первый сет. Выполняйте
один подход, восемь повторений с 225 фунтами - 1 X 8 X 225 фунтов [10
секундная пауза]. Затем переходите к выполнению 2 сета с 225 фунтами. В
этом сете, из-за усталости, вы сможете выполнить только 4 повторения,
так что, для того чтобы завершить подход, вам потребуется сбросить вес
до 205 фунтов. Запись в вашем тренировочном журнале должна быть такой:
1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза]. После завершения сета,
отдохните 10 секунд и начинайте третий подход с 205 фунтами. На этот
раз вы сможете закончить только 3 повторения. Сбрасывайте вес до 185
фунтов и завершайте третий подход. Ваш четвертый сет начнется со 185
фунтами, но вновь из-за усталости вы выполните только 5 повторений.
Сбрасывайте вес до 135 и завершайте оставшиеся 3 повторения. Жим лежа 1 X 8 X 225 [10 секундная пауза] 1 X 4 X 225; 1 X 4 X 205 [10 секундная пауза] 1 X 3 X 205; 1 X 5 X 185 [10 секундная пауза] 1 X 5 X 185; 1 X 3 X 135.
Единственный недостаток программы в том, что можно легко
перетренироваться. Зато она обладает несомненными преимуществами:
увеличивает силу, тренирует выносливость и экономит время для
выполнения аэробных упражнений в том же занятии.
|