Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Программы тренировок

Комплексы тренировок (Рич Каспари)

В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым можно приступить немедленно, если, конечно, у вас есть определенный опыт. Джо, не советует начинать тяжелую накачку раньше, чем через 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 лет тренировок.

В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым можно приступить немедленно, если, конечно, у вас есть определенный опыт. Джо, не советует начинать тяжелую накачку раньше, чем через 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 лет тренировок.

Если культуристы с 2-3 – летним стажем имеют приблизительно равные силовые возможности, то после 1,5 лет занятий индивидуальный разброс уровней все еще велик. Поэтому я не указываю в упражнениях точные веса. Напрягите свой «чердак» и определите их самостоятельно.

Вам, конечно же, хорошо известно, что большие нагрузки быстрее приводят к «застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу следует менять каждые 4-6 недель.

Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 лет занятий, иначе данная программа окажется полной глупостью. Незначительный тренировочный эффект появится только тогда, когда вы будете переходить от одного комплекса к другому. Причина в том, что масса растет под действием определенного совокупного тоннажа, поднятого за тренировку. Я не уверен, что раньше, чем через год-полтора, ваши силовые возможности будут сколько-нибудь серьезными.

Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени интенсивности. Поскольку речь идет об очень больших нагрузках, важно соблюдать в них меру. Как это сделать?

Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы тренировки приносили вам удовольствие. Если это ощущение исчезло, значит, вы перегнули палку.

И еще, не выполняйте комплекс механически, думая лишь о том, как бы довести его до конца. Нет, вживайтесь в каждое новое упражнение! Уходите в него с головой!

А теперь о главном. Комплексы рассчитаны на постепенное увеличение веса в каждом упражнении. Используйте отягощения весом в 100-250 гг, не более, добавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не найдете в зале, сделайте их самостоятельно.

Думаю, вам понятно, что питание при накачке массы должно быть таким же мощным, как и тренировки.

Ключ к массе – в увеличении напряжения тренировок.

Тренировки
УРОВЕНЬ 1

Понедельник - Четверг

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы туловища по наклонной скамье 3 15-20
2. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) 5 12/10/8/6/6*
3. Жим штанги лежа 4 10/8/6/6*
4. Жим ногами в тренажере 6 15/12/10/8/6/6*
5. Сгибания ног в тренажере 4 10/8/6/6*
6. Становая тяга 3 10/8/6*
7. Подъем на бицепс обратным хватом 3 10/8/6*
8. Сгибания в кистях со штангой 3 15/12/10*
9. Подъем на носки стоя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»

Вторник - Пятница

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Подъем штанги на грудь 4 10/8/6/6*
З.Тяга к животу сидя 5 12/10/8/6/6*
4. Тяга в тренажере за голову 3 10/8/6*
5. Тяга штанги к подбородку 3 10/8/6*
6. Жим с груди стоя 4 8/6/4/4*
7. Подъем на бицепс 4 10/8/6/6*
8. Французский жим лежа 4 10/8/6/6*
9. Подъем на носки сидя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»

УРОВЕНЬ 2

Понедельник - Четверг

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Сгибания туловища 2 20-30
3. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) 5 10/8/6/6/6*
4. Отжимания на брусьях (для груди) 4 10/8/6/6*
5. Жим штанги из-за головы стоя 4 10/8/6/6*
6. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10/8/8*
7. Тяга штанги к подбородку 4 10/8/6/6*
8. Отжимания на брусьях (для трицепса) 4 10/8/6/6*
9. Подъем на бицепс с гантелями 4 10/8/6/6*
10. Подъем на бицепс обратным хватом 4 10/8/6/6*
11. Сгибания в кистях со штангой 4 12/10/8/8*
12. Подъемы на носки стоя 5 15-20
* - «пирамида»

Вторник - Пятница

Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-20
2. Приседания 6 12/10/8/6/6/6*
3. Становая тяга 4 10/8/6/6*
4. Шраги со штангой 5 12/10/8/6/6*
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 12/10/8/8*
6. Тяга в тренажере за голову 4 10/8/6/6*
7. Становая тяга 4 10/8/6/6*
8. Подъем на носки сидя 5 15/12/10/8/8*
* - «пирамида»


Категория: Программы тренировок | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 496 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 5.0/1

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2020
Бесплатный хостинг uCoz