Всё о бодибилдинге
muscletown.ucoz.ru
Навигация
Начинающим [12]
Травмы и востановление [9]
Бодибилдинг (набор мышечной массы) [80]
Программы тренировок [32]
Питание [44]
Химия [87]
Упражнения [50]
Разное [0]

Нас поддерживают
Сайт обо всем

Старт » Статьи » Программы тренировок

Программа тренеровок (С.С. Слоан & Woland)

Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один - ОПЫТ.

УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.
Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.

Теперь расшифрую упражнения.

Тренировка 1.

Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в наклоне 2х5-6

Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6

Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6

Тренировка 2.

Бицепс
Сгибание рук со штангой 2х10-12

Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12

Ноги.
Приседания 1х6-8, 2х20

Икры.
«Ослик» 1х8-12

В данной программе не указанны разминочные подходы.

В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.

Во втором 1 разминочный сет.

На ноги до 3 разминочных сетов.

В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.

В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть вес даже на 1 см.

С приседаниями не все так просто. После тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.

По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг.

По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.

Решил продолжить тему и .... поехали...

Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом:

День 1 Грудь, плечи, бицепс

День 2 Отдых

День 3 Спина и трицепсы

День 4 Отдых

День 5 Ноги

День 6 Отдых

День 7 Отдых

День 8 Начало нового цикла.

Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца.

Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс:

Спина

Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа

Тяга штанги в наклоне 2х6-8

Мертвая тяга 2х5-6

Трицепс

Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12

Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12

Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5

Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:

Жим лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Отжимание от брусьев широким хватом.

Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем:

День 1 Грудь, плечи

День 2 Отдых

День 3 Квадрицепс

День 4 Отдых

День 5 Отдых

День 6 Спина и бицепс

День 7 Отдых

День 8 Бицепс бедра и икры

День 9 Отдых

День 10 Трицепсы и предплечья

После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового.

Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме.

Грудь.

Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8

(Плюс два форсированных в конце каждого подхода)

Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8

(желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения)

Частичные жимы лежа 2х5-6

(Использовать вес больший чем для одного повторения!)

Кросовер 1х10-12

(Использовать 2 форсированных в конце подхода).

Плечи.

Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет)

Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20

(Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)

Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.

Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).

Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).

День 1 Грудь

День 2 Отдых

День 3 Квадрицепс

День 4 Отдых

День 5 Спина

День 6 Отдых

День 7 Плечи

День 8 Отдых

День 9 Икры и бицепс бедра

День 10 Отдых

День 11 Бицепс и трицепс

Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.

Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на 10-12 повторов.

Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал.

Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.


Категория: Программы тренировок | Добавил: muscletown (13.12.2009)
Просмотров: 1141 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 0.0/0

Обязательно оставляем комментарии!



Комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Новый пользователь | Авторизация ]
Разделы сайта

Поиск по сайту

Облако тегов
Сайт обо всем
Викинс Ли турнир Арнольд Классик 2009 импoтeнция зaкoны жиpы yглeвoды Адела Гарcия Ironman Pro бeлoк Кай Грини культуристка 2009 eдa Nicole Wilkins Lee Николь Викинс Ли Олег Емельянов Виктор Мартинез еда питание Branch Warren Баскетбол курение каши макароны Мистер Олимпия 2009 Jen Hendershott Белок протеин мистер Олимпия витамины Дексер Джексон Мисс Олимпия Jennifer Gates! Дженнифер Гэтэз креатин David Henry Дэвид Хенри Мистер Олимпия 2008 Dexter Phil Дэкстер Gina Aliotti Гина Алиотти анализ крови Monica Brant-Peckham Восстановление гино гинокомастия Hidetada Yamagishi культуристы загрузка Victor Martinez Dennis Wolf Деннисс Вольф Джей Кутлер курс Bill Wilmore Билл Вилмор Fawnia Dietrich Julie Shipley-Childs Джули-Чайлдс aнaбoличecкиe cтepoиды Tanji Johnson стероиды Will Harris Oksana Grishina Оксана Гришина Silvio Samuel Saviour Olympia Powerlifting боль Олимпия пауэрлифтинг бросить Adela Garcia культурист Silvio Samuel Адела Гарция YouTube бесплатно видео Jay Cutler Ronnie Coleman Ронние Колеман Бранч Варрен Adela Garcia-Friedmansky Dexter Jackson Декстер Джэксон Dennis James Дэннис Джэймэс Gustavo Badell Густаво Баделл Bob Cicherillo Боб Кичерилло Боб Кичерилло (Bob Cicherillo) Декстер Джексон Arnold Classic 2006 Моника Брант-Пекхем (Monica Brant-P Jenny Lynn Дженни Лунн

Статистика


Копирование материалов разрешено только при условии размещения гиперссылки на этот сайт muscletown.ucoz.ru
Город Мускулов © 2020
Бесплатный хостинг uCoz