Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем
знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите
тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха.
Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Вы приходите в зал не на кого не смотрите, здороваетесь с кем
знакомы и идете к снарядам. Ни одного слова пока не закончите
тренировку. Максимальная концентрация. Вы хотите добиться успеха.
Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их придумали журналисты, которые хотят
найти сенсацию, что бы ни остаться голодными. Точнее секрет один -
ОПЫТ. УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.
Понедельник: Спина, грудь и плечи.
Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых. Теперь расшифрую упражнения. Тренировка 1. Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в наклоне 2х5-6 Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6 Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6 Тренировка 2. Бицепс
Сгибание рук со штангой 2х10-12 Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12 Ноги.
Приседания 1х6-8, 2х20 Икры.
«Ослик» 1х8-12 В данной программе не указанны разминочные подходы. В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета. Во втором 1 разминочный сет. На ноги до 3 разминочных сетов. В мертвой тяге добавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это ваш последний подход на один раз.
В каждом рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали
с весом, то не бросайте подход, пусть ваш партнер поможет сделать вам
форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сможете сдвинуть
вес даже на 1 см. С приседаниями не все так просто. После
тяжелого приседа приготовьтесь к страшному. Снизьте вес штанги до того
веса, с которым можете сделать 10 раз и присядьте 20. Отдых между
подходами не менее 5 мин. По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому каждую тренировку набрасывайте на гантель по 2 кг. По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит. Решил продолжить тему и .... поехали... Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим образом: День 1 Грудь, плечи, бицепс День 2 Отдых День 3 Спина и трицепсы День 4 Отдых День 5 Ноги День 6 Отдых День 7 Отдых День 8 Начало нового цикла. Этот вариант тренировки продолжает предыдущую программу спустя два месяца. Итак, примерный вариант тренировки Спина и Трицепс: Спина Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа Тяга штанги в наклоне 2х6-8 Мертвая тяга 2х5-6 Трицепс Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12 Жимы вниз на блоке с веревкой 2х8-12 Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5 Вот пример от меня лично, какое сочетание работы на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде: Жим лежа на наклонной скамье. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Отжимание от брусьев широким хватом. Поехали дальше, как происходит прогресс программы в дальнейшем: День 1 Грудь, плечи День 2 Отдых День 3 Квадрицепс День 4 Отдых День 5 Отдых День 6 Спина и бицепс День 7 Отдых День 8 Бицепс бедра и икры День 9 Отдых День 10 Трицепсы и предплечья После завершения цикла вы можете отдохнуть пару, тройку дней для начала нового. Дальше можно рассмотреть пример упражнений на грудь и плечи в интенсивном режиме. Грудь. Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8 (Плюс два форсированных в конце каждого подхода) Отжимания на брусьях в широком упоре с негативом 2х6-8 (желательно использовать столь большой вес, как для одного повторения) Частичные жимы лежа 2х5-6 (Использовать вес больший чем для одного повторения!) Кросовер 1х10-12 (Использовать 2 форсированных в конце подхода). Плечи. Разведение рук в наклоне 3х6,12,20 (Трисет) Частичные тяги к подбородку на нижнем блоке 1х15-20 (Используйте вес, который вы можете правильно выполнить всего на 4-5 повторений) Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение. Сделав эту программу у вас не будет возникать вопросов почему нужно столько времени на отдых (хи-хи).
Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это
третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно
возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему). День 1 Грудь День 2 Отдых День 3 Квадрицепс День 4 Отдых День 5 Спина День 6 Отдых День 7 Плечи День 8 Отдых День 9 Икры и бицепс бедра День 10 Отдых День 11 Бицепс и трицепс Здесь я не буду давать примеры возможных упражнений на мышечные группы, потому, как здесь каждый действует на свое усмотрение.
Но пару подсказок дам. Можно использовать до 4 упражнений на группу от
1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях выполнять на
10-12 повторов. Думаю, этот материал точно даст вам то зачем вы пришли в зал. Всем успехов, в нашем нелегком деле, с лучшими пожеланиями.
| 
