При мысли о бодибилдинге вам естественным образом приходит на ум идея
отправиться в ближайший тренажерный зал и подвергнуть свое тело
напряженным тренировкам. С полной отдачей проведенный тренировочный
сеанс дарит непередаваемое чувство удовлетворения. Ваши мышцы
наливаются тяжестью, вы ощущаете потоки эндорфинов в своем теле. Вы на
вершине мира! Ваши мышцы растут. Тренировки для роста предполагают
целенаправленное и последовательное увеличение в процессе занятий числа
повторений и (или) используемого рабочего веса. Необходимо прилагать
максимум усилий к тому, чтобы число повторений превысило двенадцать,
после чего вес следует периодически повышать примерно на 5 процентов.
Соблюдение оптимального баланса между тренировками и периодами
восстановления позволяет достичь цели, которую преследует всякий
культурист,— мышечного роста. Тренировочный процесс не является чем-то
непостижимо сложным или таинственным. Конечно, существуют типичные
ошибки, которые допускаются наиболее часто, но терпение и ритмичность
работы позволят вам счастливо избежать большинства из них. Значение
терпения для достижения роста трудно переоценить. Прирост объема и силы
может быть обеспечен только действиями в согласии с природой, но никак
не в насилии над ней. Совсем немного времени требуется на то, чтобы
приобрести дополнительные 2—2,5 килограмма жира, но процесс наращивания
того же объема чистой мышечной ткани займет гораздо большее время.
Общее правило бодибилдинга состоит в том, что чем более напряженными
будут ваши занятия, тем больше станет ваше тело. Также необходимо
соблюдать следующие условия: 1) правильно питаться; Тренинг2)
восстанавливаться между тренировками; 3) по мере роста тела повышать
интенсивность тренировок. С приобретением практического опыта будет
крепнуть и созревать связка между вашим телом и сознанием. Наличие
единой системы координат тела и мысли является основополагающим
фактором ключевой способности контролировать работу отдельных групп
мышц в ходе выполнения упражнения. Рост является следствием
оптимального питания и тщательно отработанной методики тренинга.
Различия между целенаправленной работой на объем и тренировками на
≪качество≫ не столь уж значительны. Когда ваша цель состоит в наборе
мышечной массы, основное внимание фокусируется на базовых упражнениях
типа приседаний, жимов в станке или со штангой. Эти основные упражнения
называют еще многосуставными или комплексными. При выполнении таких
упражнений большая часть работы производится наиболее крупными группами
мышц. Для сравнения: при работе на ≪качество≫ смешанные движения также
активно задействуются, но при этом добавляются упражнения на отдельные
мышцы, в частности подъем на бицепс и махи гантелями в стороны в
наклоне. Помимо варьирования весами, работа на рельеф предполагает
включение аэробной нагрузки. В бодибилдинге для поддержания
поступательного роста необходимо увеличивать число повторений в
упражнении или повышать рабочий вес. Предположим, что в пятницу вы
тренируете ноги. В какую-то из пятниц вы, наконец, делаете двенадцать
приседаний с весом 106 килограммов. Теперь при следующей тренировке на
ноги вы должны увеличить вес в рабочих подходах до ПО килограммов и
постараться сделать шесть хороших повторений. Величина нового веса
определяется исходя из предыдущего веса, с которым вы уже делали
двенадцать повторений, с его увеличением примерно на 5 процентов.
Тренировка дает атлету мотивационныи заряд, именно о ней вы станете
думать, выйдя из тренажерного зала. Тренировка в бодибилдинге
воспринимается не как боль или повинность, а как удовольствие,
поскольку именно в ходе тренировки вы постоянно набираете вес. А
поскольку вы проводите в зале лишь незначительную часть недельного
времени, время тренировки должно использоваться с максимально возможной
эффективностью. При выработке собственного графика следующие важнейшие
факторы: • стаж занятий бодибилдингом (один год или пять лет?); •
способность прогрессировать от занятия к занятию (степень роста мышц,
обусловленная вашими генетическими задатками) и способность
восстанавливать силы; тренировок необходимо принимать в расчет • ваши
цели в бодибилдинге (объем, сила, рельеф, турнирные успехи); • объем
работы в ходе тренировки, выполняемый вами сегодня; • частота
тренировок; • интенсивность тренировок.Первоначально процесс выбора
наиболее эффективного графика тренировок может оказаться не простым
делом. Для упрощения задачи и придания ей максимальной ясности сплиты,
перечисленные в последней главе книги, организованы в порядке
увеличения времени восстановления между проработкой отдельных частей
тела. Иными словами, первые из предлагаемых схем предусматривают
проработку всего тела каждые четыре дня с минимальным временем
восстановления между работой по отдельным частям тела. Напротив,
максимальное время восстановления предусмотрено теми сплитами, в
которых все тело прорабатывается за двенадцать дней. Как правило,
двенадцатидневным циклом время восстановления по сравнению с самым
коротким четырехдневным циклом утраивается. Некоторым атлетам для
поддержания медленного, методичного роста может потребоваться
максимальное проявление терпения и неспешности. Большинство
культуристов обеспечивают своему телу устойчивый рост с помощью
тренировочного графика прохождения всех частей тела за пять — восемь
дней. Такая схема позволяет обеспечивать организму достаточное
восстановительное время. Полное метаболическое восстановление — это
нечто большее, чем просто избавление от болезненных ощущений.
Достаточно интенсивные для стимуляции роста тренировки дают немалую
нагрузку всем системам вашего организма. Выработка энергии, необходимой
для проведения продуктивной тренировки, предполагает напряженную работу
множества органов тела и активизацию связанных с ними функций. В итоге
процессы метаболизма получают дополнительные объекты для
восстановительной работы. Следует особо подчеркнуть, что для роста
необходимо адекватное восстановление абсолютно после каждой тренировки.
А поскольку работа над ногами в понедельник, казалось бы, никак не
затронула группы мышц торса даже при достаточно большой нагрузке,
вполне вероятно, что вашему организму потребуется минимум один полный
день отдыха перед следующей тренировкой. Уплотняя или разрежая
чередование рабочих и восстановительных дней, вы можете регулировать
объем нагрузки, которая ложится на организм вследствие тренировок.
|
