Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Позволяют проработать квадрицепс. Выполнение:
Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных
упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в
особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов. Встаньте
спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для
надежности возьмитесь за гриф руками. Приподнимите штангу, сняв ее со
стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей
поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую
подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в
коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет
находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное
положение. В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете,
очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать
силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать
недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому
весу, можно получить травму. Положение ступней определяет, какую часть
бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.
При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя
поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать
будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают
действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на
внешнюю. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь
слегка развернуты наружу. Со штангой на плечах, придерживая её руками, выполняют приседания до угла ног 90°. Корпус можно наклонить чуть вперед. Количество подходов: 3 Количество повторов в каждом подходе: 8-10 Вес Упражнение является базовым. Важно
При выполнении приседаний велик соблазн перенести вес с пяток на мыски
и наклонить корпус вперед. Это ошибка. Старайся сохранять центр тяжести
смещенным как можно дальше назад. Нужно уверенно стоять на пятках, таз
при этом должен смещаться назад, а спина оставаться прогнутой. Голова
обращена вперед или вверх. Выдох на подъеме.
|