ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ
МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО,
СГИБАТЕЛИ БЕДРА) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на стойки так,
чтобы она находилась на уровне середины грудной клетки. Стоя лицом к
стойкам, положите руки на гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч.
Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней
частью спины у основания шеи. Поднимите штангу и отступите назад,
отходя от стоек на расстояние, достаточное для выполнения выпада.
Подготовьте к выполнению упражнения ноги: поставьте ступни на ширину
таза и направьте их вперед. Придайте правильное положение торсу (грудь
вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая; туловище
слегка наклонено вперед). Голова на одной прямой с позвоночным столбом;
взгляд прямо вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как
с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя сделайте шаг назад и
остановитесь. Сохраняя вертикальное положение туловища, опускайтесь в
присед на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра вертикально вниз.
Прекратите движение, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется
пола, удерживая голень второй ноги перпендикулярно полу. Задержитесь в
этом положении
на секунду. Поднимайтесь, выпрямляя ногу, находящуюся позади и
используя для сохранения равновесия стоящую впереди ногу. Возвращайтесь
в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги и
продолжайте выполнение рекомендуемого количества повторений попеременно
обеими ногами.
Альтернативные варианты. Сначала можно сделать рекомендуемое количество
повторений первого подхода для одной ноги, а затем повторить упражнение
для другой ноги. Это упражнение выполняется также в «стационарном»
режиме, если вы сделаете из исходного положения стоя шаг ногой вперед
(фото 2-3), а затем будете опускаться, производя вытягивание назад и
сгибание в колене второй ноги с последующим выпрямлением обеих ног в
коленных суставах и т. д.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выпрямляя ногу, находящуюся сзади, опускайте стопу с носка на пятку.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Спину и шею удерживайте на одной воображаемой линии.
• Приседая, опускайте бедра вниз, а не вперед.
• Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию носка ступни (голень перпендикулярнаполу).
• Колено ноги, сзади, не должно «отскакивать» от пола.
• Когда вы освоите технику движений, отпадет необходимость прерывать упражнение, после того как вы сделаете шаг вперед.
|
