ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Расположитесь на тренажере для отжимания ног. Поставьте ступни на
платформу рычага примерно на ширине плеч; носки слегка поверните
наружу. Установите ступни как можно выше, при этом их подошвы должны
полностью соприкасаться с плaтформой, снижая чрезмерное напряжение на
коленные суставы. Опустите плечи, нижнюю часть спины и таз для опоры на
скамейку тренажера. Отключите блокиратор и выпрямите ноги, не разгибая
полностью колени.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Заняв исходное положение, позвольте плatf.php'
target='_self'>атформе тренажера перемещаться на счет три, сгибая
ваши ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движение плatf.php'
target='_self'>атформы может продолжаться до тех пор, пока ваши
голени не окажутся под прямым углом относительно бедер. Во время
сгибания ног спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре. При
достижении перпендикулярного положения голеней к бедрам отжимайте
плatf.php' target='_self'>атформу вверх, выпрямляя ноги в коленных и
тазобедренных суставах. Возвращаясь в исходное положение, сохраняйте
спину и таз плотно прижатыми к поверхности опоры. Альтернативные
варианты. Для увеличения нагрузки при выполнении эксцентрической фазы
движения (например, в «Жиме стопами» с акцентом на отрицательной фазе),
произведя жим обеими ногами, опускайте вес с помощью только одной ноги.
Разнообразить это упражнение также можно, изменяя амплитуду движения
и варьируя углы воздействия на тренируемые мышцы, используя различные
положения ступней и коленей.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте процесс сгибания коленей; не допускайте «подпрыгивания» в крайнем нижнем положении.
• Колени и носки должны находиться на одной воображаемой вертикальной линии.
• Спина и таз должны быть плотно прижаты к опоре на протяжении всего упражнения.
• Не переносите вес на область шеи.
• Не разгибайте полностью колени.
• Сконцентрируйте внимание на работе тренируемых мышц.
|
