Подтягивания - это самое лучшее базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки
широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной
мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают
подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая
головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Схватитесь за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров
на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили
плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение
достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх.
Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз,
подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне
перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное
положение. Повторить движение нужное количество раз.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при
этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь
работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории
движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше
рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от
перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
|