Встанте рядом со стационарной опорой. Примите усгойчивую стойку,
оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено
одноодноименной ноги поставьте на опору либо вынесите
ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу
отставьте назад и в сторону упрочив стойку. Спину держите прямой.
Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке.
Проследите за тем,чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения.
Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.
Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните
гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять
локоть максимально высоко.
Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом
возвращайтесь в исходное положение.
Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.
ПРИМЕЧАНИЯ
Амплитуда упражнения должна быть максимально
широкой. В этом залог эффективности движения.
Начинайте тяговое движение силой одной ши-рочайшей мышцы. Только когда
локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь
локтю «подняться» выше.
Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше
уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим
сокра-титься в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены
трапеции и ромбовидные мышцы.
На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний ту-ловища в такт подъемам.
Для усиления воздействия на верхнюю область ши-рочайших и весь комплекс
малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват -
развора-чивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.
Воппеки гаспоостоаненному мнению, опора коленом на поверхности скамьи
являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном
положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной
травмы поясницы.
Тяга гантели в наклоне
Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронирован-ным, так и обычным хватом.
Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу
Усилием одних широчайших мышц .
|
